Cenas saludables

junio 29, 2023

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Karen Mireille CASTRO ARANDA*

Regularmente, podemos caer en el error de omitir este tiempo de comida por mitos de la alimentación. Es importante no suprimir la cena de tus hábitos alimenticios porque nos aporta los nutrientes necesarios para nuestra vida.

¿Cómo podemos incluir cenas saludables?

Debes considerar que es importante incluir vegetales o fruta, suficientes cereales y proteína de fuente animal o vegetal, de manera moderada.

Aquí te dejo unos ejemplos de cenas saludables:

TOSTADAS DE PICO DE GALLO CON GARBANZO

Alimento	Equivalencia	Kcal	HCO
Verduras	1	25	4
Frutas	0.5	30	7.5
Cereales sin Grasa	2	140	30
Leguminosas	0.5	60	10
Proteína de moderado Aporte de Grasa	1.5	112.5	0
Aceites sin Proteína	1	45	0
	Suma	412.5 Kcal	51.5 g

Ingredientes:

1 a 2 piezas de tostadas de nixtamal

1.5 rebanada de queso fresco en cubos

1/2 taza de pico de gallo

1 tomate picado en cubos

Cebolla, cilantro y chile verde finamente picado al gusto

1/3 pieza de aguacate

Gotas de jugo de limón

Sal rosa del himalaya

½ taza de garbanzo cocido y escurrido

Preparación:

Añade primero el jugo de limón al garbanzo, incorpora el tomate, cebolla, cilantro y chile verde. Después, agrega el aguacate en forma de cubos y por último, incorpora sólo una pizca de sal rosa para darle el toque necesario así, disminuyes su alto consumo.

Acompaña con las dos 2 tostadas y cubos de queso y disfruta con agua de Jamaica sin azúcar.

TLAYUDA CON QUESO Y AGUACATE CON ENSALADA DE RÁBANOS

Alimento	Equivalencia	Kcal	HCO
Verduras	1.5	37.5	6
Frutas	0.5	30	7.5
Cereales sin Grasa	2	140	30
Leguminosas	0.5	60	10
Proteína de muy Bajo Aporte de Grasa	0.5	20	0
Proteína de bajo Aporte de Grasa	1.5	82.5	0
Aceites sin Proteína	2	90	0
	Suma	460 Kcal	53.5 g

Ensalada de rábanos:

Ingredientes:

½ pieza de pepino en cubos sin semillas

1 pieza de rábano en cubos

¼ de taza de col finamente picada

Jugo de 1 pieza de limón

1 cucharada de chapulines (no fritos) al gusto

Preparación:

Combina con el jugo de limón las verduras y los chapulines. Después, sirve en un tazón para acompañar con la tlayuda.

Tlayuda:

Ingredientes:

½ a 1 pieza de tlayuda

Frijol molido no frito

1.5 rebanadas de queso fresco

1/2 pieza de aguacate en cubos

Preparación:

Agrega el frijol molido no frito a la tlayuda, incorpora el queso desmoronado, dora la tortilla al comal o al carbón, y una vez dorada la tortilla, incluye los cubos de aguacate. Acompaña con la ensalada de rábanos y agua de jamaica sin azúcar.